1.- Haga 3 comidas principales y 1 o 2 colaciones al día en horario regular. Lo ideal es no pasar más de 3 o 4 horas sin comer.
2.- Consuma una gran variedad de alimentos; incluya diariamente al menos un alimento de cada grupo en cada una de las comidas.
3.- Mantenga o alcance un peso saludable. Recuerde que en caso de requerir reducir su peso, debe llevar a cabo una dieta equilibrada elaborada por un profesional y ésta debe ser acompañada por un programa de ejercicio, vigilado por un experto.
4.- Consuma frutas y verduras diariamente. Trate de incluir una verdura verde y otra de otro color, así como una fruta que aporte vitamina C ( naranja, guayaba, kiwi, toronja, mandarina, mango, fresas, etc. )
5.- Lleve una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol. Para ello:
- Limite el consumo de grasas de orígen animal ( carnes rojas, de cerdo, vísceras, tocino, yema de huevo), prefiera el pollo, pavo, pescado o la ternera. Consuma lácteos descremados (leche y yogurt), así como los quesos tipo fresco o panela, dejando los maduros para consumo esporádico.
- Cocine los alimentos al horno, cocidos, asados o al vapor en lugar de fritos. En caso necesario utilice los aceites en aerosol. Evite los alimentos empanizados o capeados.
- Evite las salsas o aderezos cremosos.
- Prefiera las sopas caldosas en lugar de cremas.
6.- Evite el consumo excesivo de azúcares refinados limitando el consumo de dulces, refrescos, azúcar de mesa, mermelada, miel, piloncillo, jarabes, galletas, etc. Prefiera utilizar fruta fresca como postre.
7.- Consuma suficientes líquidos: Es recomendable tomar de 6 a 8 vasos de agua natural al día.
8.- Lleve una dieta moderada en sal:
- Trate de comer más alimentos frescos y poco procesados.
- Modere el consumo de embutidos, enlatados, curados, ahumados, en salmuera, botanas y semillas saladas.
- Utilice hierbas y especias para dar sabor a los platillos en lugar de sal.
- No poner el salero en la mesa.
9.- Consuma cantidades adecuadas de fibra: Prefiera panes y cereales integrales, frutas y verduras crudas y con cáscara e incluya leguminosas en su dieta.
10.- Si consume bebidas alcohólicas, hágalo con moderación y mezcle sus bebidas con agua, agua mineral o refrescos dietéticos.
11.- Incremente gradualmente su actividad física, empiece por 3 veces a la semana hasta establecer una rutina diaria de ejercicio de preferencia aeróbico.
GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos pueden clasificarse en 3 grupos principales:
Grupo 1: Nos aporta sobre todo energía ( calorías) para nuestras actividades diarias. Son los hidratos de carbono (pan, cereales, arroz, pasta, tortillas, tuberculos; etc.) y las grasas (aceites, mantequilla, margarina, etc,).
Grupo 2: Nos aporta proteínas que nos dan el material para construir músculos y tejidos nuevos. Hay 2 grupos:
- alimentos de orígen animal: carne, pollo, pescado, huevo, leche, etc.
- alimentos de orígen vegetal: leguminosas (frijol, garbanzo, lentejas, habas, etc.)
Grupo 3. Nos aporta sobre todo vitaminas y minerales y en él están las frutas y las verduras.
Una alimentación sana debe tener las siguientes características:
- Suficiente: Que tenga las cantidades de nutrimentos que necesitan las personas para cubrir sus necesidades.
- Completa: Que contenga todos los nutrimentos (hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y grasas).
- Equilibrada: Que todos los nutrimentos estén presentes en las proporciones adecuadas.
- Variada: Que incluya diferentes alimentos y platillos en cada comida. Lo ideal es que cada comida contenga alimentos de todos los grupos.
- Adecuada: Que se adapte a la persona que va a consumirla (bebés, ancianos, personas sanas, enfermas, deportistas; etc.)
Inócua: Que no causa daño para la salud de quien la consume.
